Ilustrasi seorang wanita berlari. ANTARA/Pixabay
ZONASIONAL, JAKARTA – Olahraga lari tidak hanya menuntut fisik yang kuat, tetapi juga persiapan nutrisi yang tepat agar tubuh memiliki energi optimal saat berlari. Seorang ahli gizi olahraga berbasis di Dubai, Carolina Villalta, membagikan panduan jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi sebelum lari, menyesuaikan dengan waktu yang tersedia sebelum start.
Mengutip Hindustan Times, Kamis (14/8), Carolina menjelaskan bahwa jika pelari memiliki waktu sekitar dua jam sebelum lari, makanan yang mengandung kombinasi protein, lemak, dan sedikit karbohidrat menjadi pilihan ideal. Menu ini membantu menjaga stamina sekaligus mudah dicerna tubuh. Beberapa contohnya adalah nasi dengan telur, oat, buah, selai kacang, roti panggang alpukat, atau ham.
Namun, bagi yang hanya memiliki 45–60 menit sebelum berlari, Carolina menyarankan untuk menghindari makanan berat. Sebagai gantinya, pilih karbohidrat ringan yang cepat dicerna seperti roti panggang dengan pisang dan kayu manis, roti dengan madu atau selai, atau semangkuk buah segar.
Sementara itu, jika waktu tersisa 30 menit sebelum berlari, makanan harus dijaga tetap ringan untuk menghindari rasa berat di perut. Pilihan yang direkomendasikan meliputi 2–3 biji kurma dengan 200 ml air, smoothie kecil berbahan pisang dan beri dengan susu oat, atau gel karbohidrat kecil.
Untuk waktu kurang dari 15 menit sebelum start, tubuh tidak punya cukup waktu mencerna makanan padat. Carolina menyarankan untuk hanya mengonsumsi cairan atau sumber energi cepat, seperti minuman elektrolit atau satu sendok madu yang dicampur air.
“Intinya adalah menyesuaikan asupan dengan jarak waktu yang tersisa sebelum lari, agar tubuh tetap ringan namun tetap memiliki energi cukup,” ungkap Carolina.
Dengan panduan ini, pelari dapat mengoptimalkan performa sekaligus menghindari rasa tidak nyaman selama berlari.***
(Red/ANTARA)
About the Author
